เทรนด์ลดหุ่นลดน้ำหนัก เพื่อสุขภาพที่ดี จะได้มีร่างกายที่แข็งแรง อายุยืนยาว เป็นกระแสมาเรื่อย ๆ เราเลย ปู้นน ปู้นน รถไฟสายสสุขภาพมาทางนี้แล้วจ้า ไม่ว่าผู้โดยสารท่านใดที่กำลังทำคีโตไดเอทอยู่หรือคนที่อยากทานคีโตเพื่อสุขภาพ กำลังจะเดินทางในเส้นทางเมนูคีโตแล้วหล่ะก็ วันนี้เรามี 15 เมนูอาหารคีโต 7-11 หาทานง่าย ๆ อร่อยถูกใจ กินเท่าไหร่ไขมันก็ยิ่งลด เพราะบอกลาแป้ง น้ำตาล ตอบโจทย์ชาวคีโตกันอย่างแน่นอน จะมีอะไรกันบ้างนั้นไปดูกันเล้ยย
บรรณาธิการ
Table of Contents
15 เมนูอาหารคีโต 7-11 อร่อย ง่าย ได้ประโยชน์ ตอบโจทย์คนกินคีโต 2024
อาหารคีโต คือ
ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า คีโต คืออะไร
คำว่า คีโต มาจากคำว่าคีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) หรือการลดน้ำหนักแบบคีโต เป็นการเน้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง โดยรับประทานโปรตีนน้อยกว่าไขมัน และหลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) หมายถึงภาวะที่ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายจนเกิดเป็นสารคีโตน สำหรับนำไปใช้เป็นพลังงานทดแทนคาร์โบไฮเดรตที่สูญเสียไป เนื่องจากร่างกายไม่สามารถนำพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไปใช้ได้นั่นเอง
กระแสการรับประทานอาหารตามหลักคีโตเจนิค (Ketogenic diet) นับว่าเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ทําให้สุขภาพดีขึ้น และช่วยลดน้ําหนักได้ การบริโภคอาหารตามหลักคีโตเจนิคเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำและมีปริมาณโปรตีนเพียงพอต่อการเจริญเติบโต รวมทั้งรักษาสภาพการทํางานตามปกติของร่างกายตามวัย อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารตามหลักคีโตเจนิค ทําให้ร่างกายมีกระบวนการเผาผลาญพลังงานคล้ายกับสภาวะอดอาหาร เมื่อร่างกายถูกจํากัดการรับประทานอาหารประเภทข้าว แป้ง และน้ำตาล ระดับน้ำตาลในเลือดจึงต่ำ ตับอ่อนจะตอบสนองโดยการลดการหลั่งอินซูลิน และเพิ่มการหลั่งกลูคากอน (Glucagon) กระตุ้นการสลายไกลโคเจนที่สะสมในตับและกล้ามเนื้อเพื่อมาใช้เป็นพลังงานในช่วงต้นของการเริ่มรับประทานอาหารตามหลักคีโตเจนิค ก่อนที่ร่างกายจะเปลี่ยนมาสลายไขมันไกลโคเจนซึ่งเป็นสารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่งด้วยคุณประโยชน์ของการรับประทานอาหารตามหลักคีโตเจนิค
ดังนั้น อาหารคีโต คือ การเลือกทานอาหารประเภทไขมัน, โปรตีน และไขมันที่มีการจัดสรรเรียงลำดับแบบพีระมิด (Keto Diet Food Pyramid) โดยเริ่มจากเน้นทานอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง ปริมาณโปรตีนในระดับปานกลาง และจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเครตให้ต่ำสุดค่ะ
อาหารคีโต มีอะไรบ้าง
- เนื้อสัตว์ทุกชนิด ติดมันได้, เครื่องใน, ไข่(กินเป็นหลักได้เลย), อาหารทะเล, เบคอน เนื้อปลา เช่น แซลม่อน ซาบะ ซาดีน ทูน่า ปลาดุก ฯลฯ หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปเนื่องจากอาจจะผสมแป้งหรือน้ำตาล
- ผัก ผักใบเขียวทุกชนิด กินได้ไม่ต้องนับคาร์บ (หลีกเลี่ยงผักหัวใต้ดินอย่างแครอทและมันทั้งหลาย, ถั่วฝักยาว, ถั่วแขก, ฟักทอง) มะเขือเทศ, มะเขือยาว, กะหล่ำดอก, บรอคโคลี, ผักบางชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรต อาจจะต้องคควบคุมปริมาณในการกิน
- ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, เนย, น้ำมันไฮโซ เช่น อะโวคาโด แมคคาเดเมีย, กะทิ (น้ำมันพืชใช้ได้เล็กน้อย) แต่น้ำมันมะพร้าวและกะทิ มีไตรกลีเซอไรด์สายสั้นที่ร่างกายจะนำไปใช้ก่อน แทนที่จะมาเอาไขมันในร่างกายไปใช้ พยายามอย่าหินน้ำมันมะพร้าวเป็นหลัก
- ผลิตภัณฑ์จากนมโค 100% ไม่เติมน้ำตาล เช่น ชีสทุกชนิด, เนย(ห้ามมาการีน), ครีมชีส, ครีม, วิปครีม - ทุกอย่าง full fat
- ถั่ว ถั่วเมล็ดเดี่ยว (nuts) เช่น อัลมอนด์ พิชตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์ (คาร์บเยอะหน่อย) วอลนัท โดยเฉพาะแมคคาเดเมีย (ถั่วบ้าอะไร ไขมันสูงมาก คาร์บต่ำด้วย) สามารถทานถั่วเป็นของว่างได้แต่อย่ากินเพลินนะคะเพราะคาร์โบไฮเดรตจะเกิน
- พวกเมล็ดเจีย , เมล็ดฟักทอง, เม็ดแมงลัก, งา, เมล็ดทานตะวัน ก็ทานได้ หลีกเลี่ยงการทานถั่วเป็นฝัก (legumes) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เพราะคาร์บเยอะ และมีสารคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง ทำให้เก็บไขมันมากขึ้นค่ะ
- เครื่องดื่ม เช่น นมอัลมอนด์, ชา, กาแฟ(ใส่ครีมแทนนม), น้ำโซดา, น้ำมะนาว (ไม่ใส่น้ำตาล ใส่หญ้าหวานแทนถ้าอยากหวาน), น้ำแร่ -น้ำเปล่า
- ผลไม้ อย่าง อะโวคาโด(ไขมันสูง แม้มีคาร์บแต่ส่วนใหญ่คือไฟเบอร์), เนื้อมะพร้าว, มะนาว, เลมอน, มะกอก, เบอรี่ทั้งหลาย (จำกัดปริมาณ)
อาหารที่คนกินคีโตควรหลีกเลี่ยง
- อาหารประเภทแป้งและน้ำตาล โดยส่วนใหญ่จะเป็นพืชตระกูลข้าว เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวเจ้า ข้าวโอ๊ต รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากข้าวต่าง ๆ เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้า พิซซ่า ขนมปัง และควรงดอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลทุกฃนิด เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เค้ก ไอศกรีม
- อาหารแปรรูป เนื่องจากส่วนใหญ่มักมีสารสังเคราะห์อย่างผงชูรส ซัลไฟต์ รวมทั้งแป้งเป็นส่วนใหญ่ เช่น หมูยอ ลูกชิ้น
- เครื่องดื่มไดเอท เครื่องดื่มน้ำตาล 0% ทั้งหลายใช้สารให้ความหวานที่แม้ไม่ให้แคลอรี แต่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินเช่นกัน ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดปริมาณในการทาน
- ซอสและน้ำจิ้ม เพราะมีส่วนผสมของน้ำตาลและผงชูรส ซึ่งเป็นส่วนประกอบต้องห้าม เช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำจิ้มแจ่ว ซอสบาร์บีคิว
- ผลไม้ โดยเฉพาะสับปะรด แตงโม กล้วย หรือมะม่วงสุก นอกจากนี้ยังรวมถึงผลไม้อบแห้ง แช่อิ่ม และดองต่าง ๆ
- แอลกอฮอล์ เนื่องจากมีส่วนประกอบจากน้ำตาลอยู่มาก ดังนั้นจึงควรงดทุกชนิดเลยค่ะ ไม่ว่าจะเบียร์ ไวน์ หรือค็อกเทล
แนะนำ 15 เมนูอาหารคีโต 7-11
อกไก่นุ่ม 7-11
เมนูอาหารคีโต 7-11 อกไก่นุ่ม 7-11 ได้โปรตีนเน้น ๆ อกไก่เป็นเนื้อสัตว์ที่ให้พลังงานสูง อุดมไปด้วยโปรตีนจำนวนมาก แต่มีไขมันน้อย จึงพบอาหารชนิดนี้ได้ในอาหารเพื่อสุขภาพหลากหลายเมนู ถูกใจชาวคีโต เพราะช่วยลดและควบคุมน้ำหนัก อีกทั้งอาจเสริมสมรรถภาพระหว่างการออกกำลังกายได้ด้วย เนื้ออกไก่ที่ไม่มีหนังปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี่ และให้โปรตีนสูงถึง 22.50 กรัม ในขณะที่มีไขมันเพียง 2.62 กรัมเท่านั้น อีกทั้งยังปราศจากน้ำตาลและประกอบไปด้วยสารโภชนาการที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมายอย่างแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม และวิตามินเอ
ปลาแซลม่อนนอร์เวย์ย่าง
เมนูอาหารคีโต 7-11 ปลาแซลม่อนนอร์เวย์ย่าง แซลมอนที่อุดมไปด้วยวิตามินบี โอเมก้า 3 โพแทสเซียม และซีลีเนียม ซึ่งถือว่าโลว์คาร์บ (Low-Carb) หรือมีคาร์โบไฮเดรตน้อยนั่นเอง จึงทำให้คนที่กินคีโตสามารถกินได้ แซลมอนไม่เพียงแต่มีวิตามิน D ที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อความแข็งแรงและการสร้างกระดูกเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยโปรตีน ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อของเรา โดยแซลมอน 100 กรัม จะมีโปรตีนเกือบ ๆ 20 กรัมเลยทีเดียว
ปลาซาบะนอร์เวย์ย่าง
เมนูอาหารคีโต 7-11 ปลาซาบะนอร์เวย์ย่าง ในปลาซาบะ มีวิตามินอย่าง B6 B12 และวิตามินดี ที่ช่วยเรื่องของการพัฒนากระดูกและฟัน โดยเฉพาะวิตามินดีที่มีอยู่มากในปลาซาบะล้วนมีส่วนช่วยในการยับยั้งเซลล์มะเร็ง และลดการอักเสบต่าง ๆ ได้ดี ช่วยเรื่องของการควบคุมระดับฮอร์โมนของร่างกาย ช่วยรักษาสมดุลแคลเซียมในร่างกาย ทำให้เรามีร่างกายที่แข็งแรง โปรตีนชั้นดีที่สายคีโตกินได้
ทูน่าแซนวิซในน้ำแร่
เมนูอาหารคีโต ที่หาง่ายใน 7-11 เป็นโปรตีนและไขมันชั้นดี คือ ทูน่าชนิดก้อนในน้ำแร่ ผลิตจากปลาทูน่า Yellowfin จุดเด่นคือไม่ใส่สารกันเสียและไม่ใส่ผงชูรส มาพร้อมโอเมก้า3 และ DHA ช่วยในการบำรุงสมอง และโปรตีนสูง 16 กรัม ซึ่งเป็นโปรตีนชั้นดีจากปลาทูน่า พลังงานรวมทั้งหมด 60 กิโลแคลอรี (พลังงานจากไขมัน 0 กิโลแคลอรี) แบบกระป๋อง 170 กรัม
สลัดผัก
กินโปรตีน ไขมัน แล้ว ก็ควรเสริมไฟเบอร์จะได้ขับถ่ายง่ายด้วยนะคะ สำหรับ เมนูอาหารคีโต 7-11 ที่แนะนำต่อมาคือ สลัดผัก อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน ได้รับประโยชน์ในการช่วยดูแลผิวพรรณ เซลล์ในร่างกาย บำรุงระบบประสาท และสมองให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น ช่วยดูแลสุขภาพ และระบบขับถ่ายได้อย่างยอดเยี่ยม
นมถั่วพิตาชิโอ
เมนูอาหารคีโต 7-11 ต่อมาคือ นมถั่วพิตาชิโอ นมทางเลือกเพื่อสุขภาพ มีคาร์โบไฮเดตต่ำ แคลอรี่ต่ำ ปราศจากแลคโตสและยังมีไขมันที่ดี ผู้ที่ควบคุมน้ำหนักแบบคีโตเจนิค (Ketogenic Diet) สามารถดื่มได้
สลัดหมูย่าง
เป็น เมนูอาหารคีโต 7-11 มีทั้งโปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์ ครบสุด ๆ มื้อเดียวกินคู่กับถั่วคืออร่อยลงตัวสุดเลยค่ะ
นมอัลมอนด์
เมนูอาหารคีโต 7-11 สำหรับนมอัลมอนด์ตัวนี้เรียกว่าเป็นนมยอดฮิตของชาวคีโตเลยก็ว่าได้ค่ะ เพราะหาซื้อได้ง่าย ๆ ในเซเว่นเลย แต่รสชาติที่ชาวคีโตดื่มได้จะต้องเป็นรส Unsweetened หรือกล่องสีชมพูฟ้าเท่านั้นนะคะ ตัวนมอัลมอนด์นี้เค้าผลิตจากเมล็ดอัลมอนด์แท้นำเข้าจากแคลิฟอร์เนีย อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินอี ที่สำคัญไม่มีโคเรสเตอรอล ไม่ใส่วัตถุกันเสีย ปราศจากแลคโตสและถั่วเหลือง
ถั่วแระญี่ปุ่น
ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นมิตรกับคีโต Edamame เป็นทางเลือกอาหารที่เป็นมิตรกับคีโตเพราะมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยมาก เนื่องจากถั่วแระญี่ปุ่นช่วยกระตุ้นคีโตซีส จึงเป็นมิตรกับคีโตค่ะ เป็น เมนูอาหารคีโต 7-11 ที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย โปรตีนสูง ไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ ที่มีอยู่ในถั่วแระญี่ปุ่น มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นปัจจัยเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ ช่วยลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้า ด้วยค่ะ
เมล็กฟักทอง
เมนูอาหารคีโต 7-11 ที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันดี สามารถกินเล่นได้ แคลอรีน้อย อัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ มีวิตามินเอ วิตามินบี 3 โปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก สังกะสี เส้นใยอาหาร รวมถึงยังมีไขมันไม่อิ่มตัวสูง ที่ช่วยลดไขมันในหลอดเลือดได้อย่างดี แต่ไม่ควรกินเพลินจนเยอะเกินนะคะ เพราะคาร์บจะเกิน
ไข่ลวก
ไข่ เมนูอาหารคีโต 7-11 ถือเป็นอาหารง่าย ๆ แนะนำสำหรับคนกินคีโตเลยค่ะ โดยไข่ 1 ฟองจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่เพียงแค่ 1 กรัม และโปรตีนน้อยกว่า 6 กรัม ซึ่งการทานไข่จะช่วยให้อิ่มท้องนาน และช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ส่งผลให้การบริโภคแคลอรี่น้อยลงตามมาค่ะ นอกจากนั้นในไข่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ลูทีน และซีแซนทิน (zeaxanthin) ที่มีส่วนช่วยในเรื่องของสุขภาพดวงตา รวมถึงยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย
ชีส
เมนูอาหารคีโต 7-11 ชีส จะมีไขมันที่เหมาะสำหรับผู้ที่กินคีโตค่ะ ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า การกินชีสที่มีไขมันอิ่มตัว ไม่ได้ทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจแต่อย่างใดตามที่หลาย ๆ คนเชื่อ ชีสมีกรด conjugated linoleic สูง ทำให้มีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้ค่ะ แต่กินในปริมาณที่พอเหมาะนะคะ
ไข่ต้ม
ใครไม่ชอบไข่ลวกก็ทานเป็นไข่ต้มก็ได้ค่ะ ไข่ขาวโปรตีนสูง ไขแดงก็มีไขมันดี
ถั่วพิสทาชิโออบเกลือ
เมนูอาหารคีโต 7-11 ต่อมาคือ ถั่วพิสตาชิโอ ที่อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยอาหาร การรับประทานถั่วชนิดนี้จึงอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มและรับประทานอาหารชนิดอื่นได้น้อยลง นอกจากนั้น ไขมันบางส่วนในถั่วพิสตาชิโอก็ไม่สามารถซึมผ่านผนังเซลล์ในทางเดินอาหารได้ ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพเพราะร่างกายได้รับไขมันน้อยลง
ถั่วอัลมอนด์อบ
เมนูอาหารคีโต 7-11 อัลมอนด์ เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่อุดมด้วยไขมันดี ทั้งยังเป็นแหล่งแมกนีเซียม โพแทสเซียม และวิตามินอีที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ อัลมอนด์มีประโยชน์ต่อการลดระดับไขมันไม่ดีในเลือด (LDL) มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีส่วนช่วยลดไขมันชนิดไม่ดี การรับประทานอัลมอนด์จึงอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและเบาหวาน
บทส่งท้าย
การกินคีโต ไม่จำเป็นต้องกินเฉพาะในคนที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น เราสามารถกินคีโตเพื่อสุขภาพที่ดี ให้ร่างกายเราแข็งแรงได้ด้วยค่ะ ถึงอย่างไรก็ตาม ควรควบคุมปริมาณการเลือกกินไขมันดีแต่ละชนิดในปริมาณที่พอเหมาะ อาจจะปรึกษากับคุณหมอ หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ได้แนวทางการกินคีโตที่ส่งผลดีต่อร่างกายให้ได้มากที่สุด บวกกับการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพียงเท่านี้สุขภาพดี อายุยืนยาว จนประเทศไทยได้เปลี่ยนนายกไปสิบคนก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้วค่ะ