วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากนาฬิกาออกกำลังกาย

การฝึกในแต่ละโซนการเต้นหัวใจนั้นควรคำนึงถึงเป้าหมายของการออกกำลังกาย และสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม เช่น ถ้าต้องการลดไขมัน ควรเน้นที่โซน 2, ถ้าต้องการเพิ่มความเร็วหรือความทนทาน ควรฝึกในโซน 3 หรือ 4, และถ้าต้องการเพิ่มความสามารถในการทำงานในระดับสูงสุด โซน 5 จะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด แต่ต้องระวังไม่ให้ใช้เวลานานเกินไปในโซนนี้เพราะอาจทำให้ภาระกับหัวใจสูงเกินไป การเข้าใจและปรับใช้โซนการเต้นหัวใจอย่างมีประสิทธิภาพจะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นทั้งในด้านความฟิตและสุขภาพโดยรวม

1. โซน 1 (50–60% HRmax)

   • วัตถุประสงค์ เหมาะสำหรับการวอร์มอัพและคูลดาวน์ (Warm-up & Cool-down)

   • ลักษณะการฝึก การฝึกในโซนนี้ช่วยให้เลือดไหลเวียนและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น หรือลดความเครียดจากการออกกำลังกายหลังจากเสร็จสิ้น

   • ประโยชน์:ช่วยให้การเต้นของหัวใจไม่สูงเกินไป ซึ่งเป็นการเตรียมตัวและผ่อนคลายจากการฝึกที่หนัก

   • ตัวอย่างกิจกรรม เดินหรือวิ่งช้าๆ, ปั่นจักรยานในระดับเบา ๆ

2. โซน 2 (60–70% HRmax)

   • วัตถุประสงค์ โซนนี้เน้นการเผาผลาญไขมันและพัฒนาระบบหัวใจ-ปอด

   • ลักษณะการฝึก การฝึกในโซนนี้เหมาะสำหรับการพัฒนาความทนทานพื้นฐานของร่างกาย การเผาผลาญไขมัน และการฝึกการทำงานของระบบหัวใจและปอด

   • ประโยชน์ เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนาน เช่น การวิ่งหรือการปั่นจักรยานระยะยาว

   • ตัวอย่างกิจกรรม วิ่งช้าหรือเดินเร็ว, ปั่นจักรยานในระดับปานกลาง

3. โซน 3 (70–80% HRmax)

   • วัตถุประสงค์ โซนนี้เหมาะสำหรับการฝึกความอึดและการเพิ่มความเร็ว

   • ลักษณะการฝึก การฝึกในโซนนี้จะช่วยเพิ่มความเร็วและความทนทานของร่างกาย เช่น การฝึก Tempo Run หรือการฝึกที่ต้องการให้ร่างกายทำงานในระดับที่สูงขึ้น

   • ประโยชน์ ช่วยเพิ่มความอึดและเสริมสร้างความทนทานในการออกกำลังกายที่ใช้ความเร็วและความแรง

   • ตัวอย่างกิจกรรม วิ่งเร็วหรือฝึกซ้อมแบบ interval ที่ไม่หนักเกินไป

4. โซน 4 (80–90% HRmax)

   • วัตถุประสงค์ โซนนี้เหมาะสำหรับการฝึกที่ใช้ความเข้มข้นสูง เช่น Interval Training หรือ HIIT (High-Intensity Interval Training)

   • ลักษณะการฝึก การฝึกในโซนนี้ช่วยเพิ่มการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 Max) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดความสามารถในการออกกำลังกายระดับสูง

   • ประโยชน์ ช่วยเพิ่มความสามารถของหัวใจและปอดในการทำงานในระดับที่สูงขึ้น ช่วยยกระดับประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

   • ตัวอย่างกิจกรรม การฝึกแบบ Interval เช่น วิ่งเร็วสลับกับการวิ่งช้า, HIIT

5. โซน 5 (90–100% HRmax)

   • วัตถุประสงค์ โซนนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายระดับสุดยอด เช่น สปรินต์

   • ลักษณะการฝึก การฝึกในโซนนี้จะมีความหนักมากที่สุด เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายต้องการพลังงานสูงสุดและใช้ระยะเวลาในการฝึกสั้น ๆ เช่น การวิ่งสปรินต์

   • ประโยชน์ ช่วยเพิ่มพละกำลังสูงสุดและพัฒนาความสามารถของร่างกายในการทำงานที่ระดับสูงสุด

   • ตัวอย่างกิจกรรม การวิ่งสปรินต์หรือการฝึกซ้อมที่ต้องใช้ความเร็วสูงสุด

เซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจมีหลายประเภท ซึ่งในที่นี้เราจะพูดถึงหลักการทำงานของ เซ็นเซอร์ออปติคอล (Optical PPG) และ เซ็นเซอร์อิเล็กโทรด (Electrical Sensor) ซึ่งเป็นเทคโนโลยีที่ใช้ในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ โดยทั้งสองประเภทนี้มักถูกใช้ในอุปกรณ์ต่างๆ เช่น นาฬิกาออกกำลังกายหรืออุปกรณ์ติดตามสุขภาพ

1. เซ็นเซอร์ออปติคอล (Optical PPG)

หลักการทำงาน

• เซ็นเซอร์ออปติคอลที่ใช้เทคโนโลยี Photoplethysmogram (PPG) จะใช้แสง LED (Light Emitting Diode) ส่องไปที่ผิวหนัง โดยทั่วไปจะเลือกใช้แสงสีเขียว เนื่องจากแสงสีเขียวมีการซึมผ่านผิวหนังได้ดีและตอบสนองกับเลือดในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• การฉายแสง: แสงจาก LED จะถูกฉายลงไปที่ผิวหนังบริเวณที่ตั้งของเซ็นเซอร์ (เช่น ข้อมือ) แล้วแสงจะถูกดูดซึมและสะท้อนกลับมาจากชั้นเลือดใต้ผิวหนัง

• การวัดการสะท้อน: เซ็นเซอร์จะรับแสงที่สะท้อนกลับจากผิวหนัง ซึ่งแสงที่สะท้อนกลับจะเปลี่ยนแปลงไปตามปริมาณเลือดในหลอดเลือดใต้ผิวหนัง เพราะเมื่อหัวใจเต้น ความดันในหลอดเลือดจะเปลี่ยนแปลงไป ส่งผลให้ปริมาณเลือดที่ไหลผ่านหลอดเลือดใต้ผิวหนังมีการเปลี่ยนแปลงตามไปด้วย

• การประมวลผล: อัลกอริธึมภายในอุปกรณ์จะทำการวิเคราะห์การเปลี่ยนแปลงของปริมาณแสงที่สะท้อนกลับนี้ โดยอาศัยความสัมพันธ์ระหว่างการสะท้อนแสงและการไหลเวียนของเลือด เพื่อนำมาคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจจากการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้

ข้อดี

• ไม่ต้องสัมผัสโดยตรงกับร่างกายมากเกินไป

• ใช้งานสะดวกและสามารถวัดได้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว

• ใช้แสงที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

ข้อเสีย

• อาจจะมีความไม่แม่นยำหากการเคลื่อนไหวของผู้ใช้มากเกินไป

• ค่าผลลัพธ์อาจไม่เสถียรในกรณีที่แสงจากภายนอกเข้ามารบกวน

2. เซ็นเซอร์อิเล็กโทรด (Electrical Sensor)

หลักการทำงาน

• เซ็นเซอร์อิเล็กโทรดทำงานโดยการตรวจจับ สัญญาณไฟฟ้าที่เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งเป็นสัญญาณไฟฟ้าที่เกิดจากการกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวใจขณะเต้น

• เซ็นเซอร์ประเภทนี้มักจะมีการติดตั้งในรูปแบบของ สายรัดอก (Chest Strap) ซึ่งจะมีอิเล็กโทรดสองตัววางอยู่ที่บริเวณหน้าอกใกล้กับหัวใจ การทำงานของเซ็นเซอร์จะทำการจับคลื่นสัญญาณไฟฟ้าที่เกิดขึ้นจากการกระตุ้นของกล้ามเนื้อหัวใจ

• เซ็นเซอร์จะวัดสัญญาณไฟฟ้าที่เกิดจากการหดตัวของหัวใจ และส่งข้อมูลสัญญาณไฟฟ้านี้ไปยังตัวอุปกรณ์ (เช่น นาฬิกาออกกำลังกาย หรือเครื่องจับชีพจร) ซึ่งจะใช้ข้อมูลสัญญาณไฟฟ้านี้ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ

ข้อดี

• ความแม่นยำสูงมาก เพราะการวัดสัญญาณไฟฟ้าจากการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจโดยตรง

• ไม่มีการรบกวนจากแสงหรือสิ่งแวดล้อมภายนอก

ข้อเสีย

• อาจรู้สึกไม่สะดวกสบายหรือรำคาญใจ เนื่องจากต้องใช้สายรัดอกหรืออุปกรณ์ที่ติดตั้งบริเวณร่างกาย

• อาจจะไม่เหมาะกับผู้ที่ไม่ชอบการใช้อุปกรณ์รัดบนร่างกายตลอดเวลา

1. ตรวจสอบแบตเตอรี่ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรตรวจสอบระดับแบตเตอรี่ของสมาร์ทวอชให้เพียงพอ เนื่องจากเซ็นเซอร์ที่ใช้ในการวัดอัตราการเต้นหัวใจต้องการพลังงานในการทำงาน หากแบตเตอรี่ใกล้หมด การประมวลผลข้อมูลจากเซ็นเซอร์อาจช้าลง หรืออาจหยุดทำงานกลางคัน ทำให้ข้อมูลที่ได้ไม่ถูกต้องหรือไม่สมบูรณ์ได้ ดังนั้นการตรวจสอบแบตเตอรี่ให้พร้อมก่อนใช้งานจึงเป็นสิ่งสำคัญ

2. เชื่อมต่อกับแอปพลิเคชัน สมาร์ทโฟนของคุณอาจมีแอปพลิเคชันที่ใช้สำหรับเก็บข้อมูลการออกกำลังกาย เช่น Garmin Connect, Huawei Health, Samsung Health หรือแอปพลิเคชันของผู้ผลิตนาฬิกาแต่ละยี่ห้อ เมื่อเชื่อมต่อสมาร์ทวอชกับแอปแล้ว ข้อมูลที่วัดได้จะถูกซิงก์ไปยังคลาวด์ เพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบข้อมูลย้อนหลังได้สะดวก เช่น ดูการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นหัวใจตลอดการออกกำลังกาย หรือเปรียบเทียบข้อมูลในระยะยาว

3. เข้าเมนูวัดอัตราการเต้นหัวใจ เมื่อเชื่อมต่อกับแอปแล้วและตรวจสอบแบตเตอรี่เรียบร้อย ให้ไปที่หน้าจอของสมาร์ทวอช จากนั้นทำตามขั้นตอนดังนี้:

• ค้นหาหรือเลือกเมนูที่เกี่ยวข้องกับการวัดอัตราการเต้นหัวใจ เช่น “Heart Rate” หรือ “HR Monitor” ซึ่งจะขึ้นอยู่กับยี่ห้อและรุ่นของสมาร์ทวอชที่ใช้งาน

• เลือกโหมดวัดแบบต่อเนื่อง (Continuous Heart Rate) เพื่อให้สมาร์ทวอชเริ่มวัดอัตราการเต้นหัวใจตลอดเวลาแบบไม่หยุด ทำให้คุณสามารถติดตามอัตราการเต้นของหัวใจในขณะออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง

• หากสมาร์ทวอชของคุณมีตัวเลือก "Spot Check" หรือการวัดค่าแบบเฉพาะจุด คุณสามารถเลือกโหมดนี้เพื่อทำการวัดอัตราการเต้นหัวใจในช่วงเวลาที่ต้องการเฉพาะเจาะจง หรือใช้เมื่อต้องการเช็กอัตราการเต้นหัวใจในเวลาที่มีความสำคัญ เช่น หลังจากการออกกำลังกายหนักๆ

1. ค่าเฉลี่ย (Average Heart Rate) บอกค่าการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยตลอดช่วงกิจกรรม เช่น หากคุณวิ่ง 30 นาที แล้วมี Average HR อยู่ที่ 145 bpm แสดงว่าร่างกายทำงานในระดับปานกลางถึงหนักต่อเนื่อง ประโยชน์ ช่วยให้วางแผนการออกกำลังกายให้เข้ากับเป้าหมาย เช่น ควบคุมให้อยู่ในโซน 2–3 เพื่อเบิร์นไขมัน
2. ค่าสูงสุด (Max Heart Rate) แสดงอัตราการเต้นสูงสุดที่บันทึกได้ระหว่างกิจกรรม ซึ่งสะท้อนถึงจุดที่ร่างกายทำงานหนักที่สุด เช่น ช่วงวิ่งเร่ง หรือ HIIT ข้อควรระวัง หาก Max HR สูงเกิน 90–100% ของ HRmax บ่อยครั้ง ควรทบทวนแผนฝึกเพื่อหลีกเลี่ยงโอเวอร์เทรน
3. เวลาที่ใช้ในแต่ละโซน (Time in Zone) แสดงระยะเวลาที่คุณอยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจแต่ละช่วง (Zone 1–5) ซึ่งมีผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพการฝึก ประโยชน์ใช้วางแผนการฝึกแบบ Periodization หรือ Training Load
   ตัวอย่างเช่น

• Zone 2 เวลา 20 นาที เผาผลาญไขมันดี
  
• Zone 4–5 เวลา 5 นาที ฝึก VO2 Max และความเร็ว
  

4. แนวโน้มการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Trend) กราฟที่แสดงการเปลี่ยนแปลงของ HR แบบเรียลไทม์ตลอดกิจกรรม ช่วยให้เห็นจังหวะขึ้น–ลงชัดเจน

• ถ้าค่า HR ขึ้นเร็วเกินไป อาจหมายถึงวอร์มไม่พอ
  
• ถ้า HR ลดลงเร็วหลังหยุดออกกำลัง แสดงถึงการฟื้นตัวที่ดี
  
• HR แกว่งมาก อาจเกิดจากการใส่นาฬิกาไม่กระชับ หรือเซ็นเซอร์ผิดพลาด

5. กราฟเปรียบเทียบรายวัน/สัปดาห์ เหมาะสำหรับดูแนวโน้มสุขภาพหัวใจในระยะยาว เช่น

• ค่า HR Resting ลดลง บ่งชี้ว่าระบบหัวใจ ปอดฟื้นตัวดี
  
• ค่า HR ตอนออกกำลังลดลงในกิจกรรมเดิม แสดงว่า Fit ขึ้น

การวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากนาฬิกาไม่ใช่แค่การเช็กค่าตัวเลขเท่านั้น แต่คือการเข้าใจร่างกายของคุณแบบเรียลไทม์ เพื่อวางแผนการฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปรับโซนให้เหมาะกับเป้าหมาย ไม่ว่าจะเน้นเบิร์นไขมันหรือฝึกความอึด และอย่าลืมตรวจสอบความพร้อมของอุปกรณ์ก่อนใช้งานทุกครั้ง ถ้าหากกำลังมองหานาฬิกาที่วัดอัตราการเต้นหัวใจแม่นยำ พร้อมฟีเจอร์ออกกำลังกายครบ ลองดูบทความ นาฬิกาออกกำลังกาย ยี่ห้อไหนดี ที่เรารวมตัวเด็ดไว้ให้เลือกได้ตรงไลฟ์สไตล์การใช้งานของคุณ